Comer saludable en el trabajo no siempre es fácil de lograr. Encontrar el tiempo para preparar las comidas de la semana, conservar correctamente los alimentos y escoger la mejor opción en el casino o restaurantes cercanos puede ser un desafío cuando estamos ocupados durante la semana. 

Sin embargo, es fundamental mantener una buena salud para cuidar nuestro bienestar y ser productivos al perseguir nuestras metas. Una dieta equilibrada entrega la energía necesaria para el día a día, además de que puede ayudarnos a tener una mejor concentración y protegernos frente a enfermedades. 

En BICE VIDA queremos entregarte algunos consejos para apoyar tu bienestar y ayudarte a conseguir una alimentación sana. 


¿Qué comida es saludable en el trabajo?  

Al hablar sobre comida saludable en el trabajo hay que tener en cuenta dos elementos esenciales: mantener una alimentación equilibrada y cuidar la inocuidad de los alimentos.  

Una dieta saludable contribuye a fortalecer el sistema inmune y prevenir enfermedades. Consumir una gran variedad de alimentos contribuye a que nuestro organismo reciba todos los nutrientes que necesita a diario.  

Si a este buen hábito le sumamos actividad física frecuente, nuestra salud mejorará al combatir el sedentarismo y prevenir la diabetes. Sin embargo, en caso de enfrentar gastos médicos en el proceso de mejorar nuestra alimentación y defensas, contar con un Seguro Complementario de Salud nos apoyará económicamente para que nuestras finanzas no se vean afectadas en exceso. 

Por otro lado, la inocuidad de alimentos se refiere al conjunto de medidas necesarias que aseguren que los alimentos no representan un riesgo para la salud de las personas. Según el Ministerio de Salud, este concepto abarca todos los riesgos que pueden hacer que los alimentos sean nocivos para la salud del consumidor. Este proceso abarca desde la preparación de la comida hasta su conservación.  


¿Qué debo incluir en mi plato para que sea completo?  

A la hora de elegir qué alimentos incluir en tu plato, existen grupos que no pueden faltar para conseguir una comida balanceada. La Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard entrega una orientación dietética llamada “el plato Harvard”, donde se incluyen: 

 

  • Proteínas magras. Puedes escoger entre pollo, pescado, tofu, legumbres o huevos. Las proteínas ayudan a que sientas saciedad y puedas mantener la masa muscular. 

  • Verduras y frutas. Puedes consumirlas frescas en ensaladas, batidos y smoothies. Son una excelente fuente de vitaminas, minerales y fibra. 

  • Carbohidratos complejos. Hay opciones como el arroz y pastas integrales, quínoa o cuscús. Estos alimentos te darán energía de larga duración, ya que el cuerpo tarda más tiempo en asimilarlos que los carbohidratos simples. 

  • Grasas saludables. En este grupo encuentras palta, nueces, semillas o aceite de oliva. Estas grasas son importantes para la salud del corazón y el cerebro. 

 

En cuanto a las porciones que debe consumir cada persona, te recomendamos consultar con un especialista en el área de la nutrición para determinar un régimen alimentario adecuado a tus necesidades y actividades del día a día. El plato Harvard es una referencia que puede orientarte, sin embargo, debes contar con un plan de alimentación que tenga en consideración tu estado de salud y requerimientos particulares. 


Plato Harvard. Orientación dietética entregada por La Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard.


Comidas saludables para llevar al trabajo  

Una alimentación balanceada, además de contribuir a los hábitos de vida saludable en familia, también nos ayuda a aumentar la productividad en el trabajo. 

Para preparar comidas completas, te mostramos algunas opciones para que lleves a tu trabajo (o escojas si consumes en el casino o algún restaurante): 

 

  • Wrap de verduras. Puedes utilizar tortillas integrales, hummus, verduras asadas y un poco de queso fresco.  

Wrap con pollo, lechuga, cebolla, pimentones y otras verduras, servido sobre una tabla de madera.


  • Sopa de verduras. Incluye las verduras de tu preferencia y agrégales huevo, alguna carne magra o proteína de tu preferencia. 

Sopa de verduras decorada con cilantro, servida en loza blanca sobre un mantel amarillo y acompañada de una cuchara metálica.


  • Tortillas. Esta opción es rápida y fácil de cocinar. Puedes prepararla con huevos, verduras, proteínas que tengas a disposición y condimentos a tu gusto. 

Tortilla de papas, huevos y verduras, servida sobre una tabla redonda de madera y decorada con cilantro.


  • Ensaladas de atún o pollo. Puedes mezclar distintas verduras como lechuga, tomate, pepino, cebolla y tu proteína de preferencia. También probar con distintos aliños para aderezarla. 

Ensalada de pollo, lechuga, tomate, pepino, cebolla, aceitunas y queso fresco a modo de decoración. Servida en bol blanco con cucharadas de madera para revolver.


  • Yogurt con granola y frutas. El yogurt es una fuente de proteínas y calcio que puedes complementar con granola, cereales sin azúcar y frutas. 

Postres en capas de yogurt blanco, granola, arándanos y frambuesas, servidos en dos frascos transparentes y acompañados de cucharas blancas.


Es importante que evites alimentos poco cocidos a base de pescados, mariscos, carne y huevo, debido a que es probable que se rompa la cadena de frío. Esto pone en riesgo tu salud porque, una vez que la cadena de frío se rompe, ya no es posible refrigerar o congelar de nuevo los alimentos. 

 

Recomendaciones para llevar comida al trabajo  

Si llevas tu almuerzo o colaciones al trabajo en vez de comer en el casino, estos consejos pueden serte útiles: 

 

  1. Planifica tus comidas con antelación. Te ayudará a ahorrar tiempo y dinero. Al organizar tus comidas, puedes hacer tus compras más ordenadas, evitar perder alimentos y asegurarte de que éstos sean saludables. 

  1. Prepara tu comida la noche anterior. Ahorrarás tiempo en la mañana y, dependiendo de los alimentos que escojas y su correcta conservación, puedes tener platos listos para calentar por un par de días. 

  1. Elige bien el recipiente para transportar tus alimentos. Algunos recipientes herméticos te ayudarán a conservar la frescura de los alimentos y evitarán que se contaminen. Pueden ser tuppers de vidrio o termos. ¡No olvides limpiarlos y desinfectarlos bien! 

  1. Usa el refrigerador de tu trabajo. Si en tu trabajo cuentan con un refrigerador, utilízalo para dejar los alimentos perecibles o preparaciones que no estén dentro de un termo. Si no existe uno se deben extremar más las precauciones, especialmente en los meses más calurosos del año. Las bolsas isotérmicas pueden ser grandes aliadas.

Cómo cuidar la inocuidad de los alimentos   

Para proteger nuestra salud de la contaminación de los alimentos, debemos cuidar cómo se prepara, manipula y conserva nuestra comida. Esto evita la presencia de microorganismos, virus, parásitos o sustancias que se presuman nocivas para la salud, según el Reglamento Sanitario de los Alimentos (RSA) del Ministerio de Salud. 

Con la meta de cuidar tu bienestar, te dejamos las indicaciones entregadas por la Organización Panamericana de la Salud (OPS).

 

Recomendaciones para cuidar la inocuidad de los alimentos  

Para evitar la presencia y crecimiento de microorganismos, es importante considerar estas cinco claves para la inocuidad de alimentos: 

 

  1. Lávate las manos antes de preparar y comer alimentos  

Mantener la limpieza es fundamental para que los microorganismos que se encuentran en la tierra, el agua, los animales y las personas no amenacen con causar enfermedades originadas en los alimentos. 

Para lograrlo, es primordial lavarse las manos antes de preparar alimentos, después de ir al baño, así como desinfectar las superficies, equipos y utensilios usados para preparar comida. 

  1. Separa alimentos crudos y cocinados  

Para evitar la contaminación cruzada, además de una correcta higiene del lugar donde se cocina, debemos fijarnos en que los alimentos crudos no estén en contacto con los cocinados. La carne, pollo, pescado y sus jugos crudos pueden estar contaminados con microorganismos peligrosos que pueden transferirse a otros alimentos.  

Para que no ocurra la contaminación persona-alimento, alimento-alimento y utensilio-alimentos es imprescindible que se ocupen utensilios diferentes, como cuchillos y tablas para cortar separadas.  


  1. Cocina completamente los alimentos  

La correcta cocción de los alimentos mata casi todos los microorganismos peligrosos, en especial los que pueden encontrarse en la carne, pollo, huevos y pescado. 

En la cocción lo ideal es que todos los alimentos lleguen a 70°C para garantizar la inocuidad alimentaria.  


  1. Mantén los alimentos a temperaturas seguras  

Recalentar de forma adecuada los alimentos, también mata microorganismos que pudieran haberse desarrollado durante su conservación. Sin embargo, debes tener en cuenta que la zona de peligro donde hay una mayor proliferación de microorganismos es entre los 5°C y los 60°C, por lo que los expertos como el USDA recomiendan nunca dejar los alimentos fuera del refrigerador por más de dos horas. 

Asimismo, los alimentos jamás se deben descongelar a temperatura ambiente. En cambio, deben dejarse en el refrigerador la noche anterior y ser sacados al momento del consumo. 


  1. Usa agua y materias primas seguras  

Las materias primas con las que laves o trates los alimentos pueden contener microorganismos y químicos dañinos. Debes prestar atención a la hora de seleccionar un agua tratada segura, así como alimentos frescos o ya procesados, como la leche pasteurizada. 

Cabe agregar que nunca utilices alimentos después de su fecha de vencimiento. 

Si alguna de estas condiciones no se respetara y te enfrentas a una enfermedad estomacal o complicación de salud, es esencial que cuentes con un respaldo a la hora de comenzar un tratamiento médico. 

En BICE VIDA sabemos que recuperarte puede significar gastos que no tenías contemplados, por eso queremos apoyarte con nuestro Seguro Complementario de Salud e invitarte a aprovechar sus beneficios. ¡Tu salud es prioridad! 

 

Otros consejos  

Para cuidar tu salud, te dejamos algunos consejos adicionales: 

  • Planifica tu menú de la semana en un día libre. La preparación de varias comidas en un momento, también llamadas meal-prep, pueden ayudarte a tener una lista de compras más eficiente que te ahorre tiempo. 

  • Asesórate con un profesional experto. Para conocer una alimentación sana y acorde a tus necesidades, consulta con un nutricionista o nutriólogo. 

 

¡Comer sano es posible! Sigue estas recomendaciones y asegúrate en caso de enfermedades con la protección de BICE VIDA.